هل تناول المكسرات مفيد لصحة قلبك؟
يحقق تناوُل المكسرات ضمن نظام غذائي صحي عددًا من الفوائد لصحة القلب. فالمكسرات تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة وعددًا من العناصر المغذية الأخرى.
يمكن كذلك الاعتماد على المكسرات كوجبة خفيفة ممتازة، إذ إنها غير مكلفة وسهلة التخزين والحمل معك أينما ذهبت.
من عيوب المكسرات أن بعضها قد يكون مرتفع السعرات الحرارية، لهذا من المهم تقليل حجم حصصها. رغم ذلك يظل تناوُل المكسرات بدلاً من الوجبات الخفيفة الأقل من ناحية الفائدة الصحية وسيلة مساعدة على الالتزام بالنظام الغذائي المفيد لصحة القلب.
كيف يمكن لتناول المكسرات أن يساعد قلبك؟
وجدت الأبحاث أن تناول المكسرات بكثرة يخفض مستويات الالتهابات المرتبطة بأمراض القلب والسكري.
ويمكن أن يؤدي الالتزام المستمر بنظام غذائي صحي يحتوي على المكسرات إلى:
1- تحسين صحة الشرايين.
2- تقليل الالتهابات المرتبطة بأمراض القلب.
4- تقليل فرص الإصابة بجلطات الدم، التي يمكن أن تؤدي إلى نوبات قلبية وسكتات دماغية.
5- تقليل فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
6- تقليل مخاطر الوفاة المبكرة بسبب أمراض القلب.
7- خفض مستويات الكوليسترول غير الصحي، وبخاصة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (المعروف بالكوليسترول “الضار”) والدهون الثلاثية التي يمكن أن تسد الشرايين.
ما الذي قد يجعل المكسرات مُفيدة للقلب؟
المكسرات مصدر جيد للبروتين. فمعظم المكسرات تحتوي على الأقل على بعض المواد التالية المفيدة لصحة القلب:
- الدهون غير المشبعة. رغم عدم فهم السبب فهماً كاملًا، يُعتقد أن الدهون “المفيدة” في المكسرات سواء كانت الدهون غير المشبعة الأحادية أو المتعددة تُقلل من مستويات الكوليسترول الضار.
- أحماض أوميجا 3 الدهنية. معظم المكسرات غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية. وأحماض أوميجا 3 هي أحماض دهنية صحية. وتستطيع تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- الألياف. تحتوي جميع المكسرات على الألياف، التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول. تجعلك الألياف أيضًا تشعر بالشبع، وبالتالي تأكل كمية أقل.
- الستيرولات النباتية. تحتوي بعض المكسرات على الستيرولات النباتية، وهي مادة يمكن أن تفيد في تقليل مستوى الكوليسترول. وغالبًا ما تضاف الستيرولات النباتية لمنتجات مثل السمن وعصير البرتقال للحصول على مزيد من الفوائد الصحية، بينما تتوفر الستيرولات طبيعيًّا في المكسرات.
- إل-أرغينين. المكسرات أيضًا أحد مصادر إل-أرغينين. وتشير بعض الأبحاث إلى أن إل-أرغينين يمكنه أن يعمل على خفض ضغط الدم وتحسين نسب الكوليسترول وتحسين صحة الأوعية الدموية بصورة عامة.
ما هي الحصص الغذائية المثالية للمكسرات؟
تحتوي المكسرات على دهون، ورغم أن معظمها دهون صحية، فمن الممكن أن تتراكم السعرات الحرارية، لذا يجب تناوُل المكسرات باعتدال.
ينبغي أن يحرص البالغون على تناول حوالي 4 إلى 6 حصص من المكسرات غير المملحة أسبوعيًا ضمن نظام غذائي صحي. أما بالنسبة للأطفال، فتتباين الحصص الغذائية الموصى بها لهم حسب العمر. يمكنك سؤال طبيب طفلك عن عدد حصص المكسرات المسموح بها له.
اختر تناول المكسرات النيئة أو المحمصة الجافة بدلاً من المحمصة بالزيت. وتبلغ الحصة ملء اليد (1.5 أونصة أو 42.5 جرام تقريباً) من المكسرات الكاملة أو ملعقتين كبيرتين من زبدة البندق.
هل يهم نوع المكسرات التي تتناولها؟
المكسرات من الأغذية ذات الفوائد الصحية المعروفة. إلا أن بعضها قد يحتوي على عناصر مغذية مفيدة لصحة القلب أكثر من بعضها الآخر. فعلى سبيل المثال، يحتوي الجوز على كميات كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
كذلك فاللوز وجوز المكادميا والبندق وجوز البقان من المكسرات التي يُتوقع أن تكون مفيدة جدًّا لصحة القلب. ومثلها الفول السوداني، رغم أنه لا يندرج ضمن المكسرات من الناحية الفنية، بل ضمن البقوليات مثل الفول.
يُستحسن اختيار المكسرات غير المملحة أو غير المحلاة. فقد تُلغي إضافة الملح أو السكر إلى المكسرات ما فيها من فوائد لصحة القلب.
ماذا عن زيوت المكسرات؟ هل هي صحية أيضاً؟
تعتبر زيوت المكسرات أيضاً مصدراً جيداً للعناصر المغذية الصحية، ولكنها تفتقر إلى الألياف التي توجد في المكسرات الكاملة. ويعتبر زيت الجوز هو الأعلى من حيث الاحتواء على الأحماض الدهنية أوميجا 3.
ولذا، ضع باعتبارك استخدام زيوت المكسرات في تتبيلة السلطة المنزلية أو في الطهي. وعند الطهي بزيوت المكسرات، تذكر أنها تستجيب للحرارة بطريقة مختلفة عن الزيوت النباتية. يمكن أن تصبح زيوت الجوز المرة إذا كانت محمومة. استخدم زيوت المكسرات بكميات معتدلة، إذ إنهم يرفعون نسبة الدهون والسعرات الحرارية في الزيوت.