ارتفاع الشهية في ساعات الليل.. أسبابها وطرق التحكم بها

لا تتوافق عادة الأكل في ساعة متأخرة من الليل مع أي نمط حياة صحي، إذ تكون الحاجة الفعلية للطاقة في هذا الوقت منخفضة نسبياً جرّاء النشاط البدني المنخفض. وقد تؤدي العادة المذكورة إلى تغيير في مستوى هرمونات الجوع والتمثيل الغذائي وتخزين الدهون عن طريق تغيرات في الخلايا التي تعزز زيادة الأنسجة الدهنية، حسب اختصاصية التغذية داليا صبحه.

اختصاصية التغذية داليا صبحه: عند تناول الطعام في الليل من المهم اختيار الصنوف الصحية والخفيفة التي توفّر الشبع وتُحافظ على التوازن الغذائي

تُشير بيانات جديدة إلى أن تناول الطعام في وقت مبكّر من اليوم يؤدي إلى تغييرات في علم وظائف الأعضاء. من شأن التغييرات المذكورة المساعدة في فقدان الوزن. لكن ماذا عن الحالات التي تحتم أن تكون غالبية السعرات الحرارية المتناولة لبعض الأشخاص خلال الليل حسب جداول أعمالهم اليومية؟

تقول الاختصاصية داليا صبحة، في الإجابة عن السؤال إنه «يمكن السيطرة على الوزن من خلال عدم الذهاب إلى الفراش إلا بعد ساعتين على الأقل من تناول الوجبة الليلية، على أن تحتوي على كمّ وافر من الألياف، وتخلو من السعرات المرتفعة، بالإضافة إلى تأخير موعد تناول وجبة الفطور في اليوم التالي». وتضيف أنه «من أسباب ارتباط تناول الطعام في الليل بزيادة الوزن، هو أن البعض يميل إلى استهلاك الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، مثل: البيتزا والشوكولاتة، ما يقود إلى زيادة الوزن وتعطيل النوم، فالتأثير سلباً في الصحة»، موضّحة أن «مستويات هرمون الجريلين تزيد، بشكل طبيعي في الليل، لذا يجب حسن اختيار الأطعمة للوجبة الأخيرة المتناولة، لا سيما العناصر المغذية الغنية بالألياف والبروتين».

وتوسّع الاختصاصية الحديث عن الأسباب المحتملة لزيادة الشهية، خلال ساعات الليل، فتقول إنها قد تشتمل على عوامل نفسية وعاطفية، مثل: الشعور بالملل أو الوحدة، ما يؤدي إلى الرغبة في تناول الطعام، في إطار التسلية أو الراحة. قد يكون العمل أو ضغوط الحياة اليومية مؤثرة في حالة الفرد المزاجية، ما يحثّه على البحث عن الراحة من خلال الأكل.

عامل آخر قد يؤثر على الشهية في الليل هو نمط النوم غير المنتظم؛ إذا كان الفرد يعاني من اضطرابات النوم، فقد يجد نفسه مستيقظاً لفترة أطول في الليل، ما يزيد فرصة تناول الطعام. ثمة أبحاث، في هذا الإطار، تشير إلى أن نقص ساعات النوم يؤثر في هرمونات الجوع والشبع في الجسم ويؤدي إلى زيادة الشهية.

أضيفي إلى ذلك، العادات الغذائية السيئة تقوم بدور في زيادة الشهية؛ فقد يعتاد البعض على تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل، ما يؤدي إلى ربط الشهية بتلك الأوقات. هناك أيضاً عوامل بيئية تُحفّز الشهية، مثل: وجود المأكولات اللذيذة في المنزل، أو توافر الوقت الحُر لتناول الطعام بشكل غير محدود.

عادات صحية

ليتمكن الفرد من تغيير سلوكه الغذائي واعتماد نمط غذائي صحي، تنصح الاختصاصية داليا بتطبيق العادات الآتية، بصورة تدريجيّة:

1. السيطرة على العوامل النفسية والعاطفية والتخلص من القلق عن طريق ممارسة هواية، أو نشاط ترفيهي، أو قراءة كتاب، أو اليوغا التي تعمل على تهدئة العقل وتقليل الرغبة في الأكل.
2. تناول وجبات صحية ومتوازنة طوال النهار للحفاظ على الشبع وتلبية الاحتياجات الغذائية. الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين (الشوفان والفاصولياء والعدس) من شأنها إشباع المرء لفترة أطول، كونها بطيئة في الهضم.
3. شرب الكافي من الماء على مدار اليوم للمساعدة في ترطيب الجسم وتخفيف الرغبة في الأكل.
4. إفراغ خزائن المطبخ من المأكولات غير الصحية والغنية بالدهون والسكريات، كونها سهلة التناول ولا تتطلب بذل أي مجهود في التحضير، والحرص على وجود المأكولات الصحية في متناول اليدين.
5. تحسين جودة النوم، مع تجنب الأنشطة المحفزة قبل موعده، مثل: عدم استخدام الهاتف الذكي، أو مشاهدة التلفزيون، وتجنب استهلاك المنتجات المحتوية على الكافيين في الفترة المسائية.

أطعمة صحية

عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام في الليل، من دون الخشية من زيادة الوزن، من المهم اختيار الصنوف الصحية والخفيفة التي توفّر الشبع وتُحافظ على التوازن الغذائي، مثل:

• الخضروات الطازجة الغنية بالألياف والمغذيات المهمة للجسم ومنخفضة السعرات الحرارية.
• البروتين من مصادر نباتية (الفاصولياء والعدس والحمص) أو حيوانية (السمك الدهني أي التونا الذي يحتوي على أحماض «الأوميغا-3» الصحية التي تُعزّز الصحة العامة).
• المكسرات، مثل: اللوز والكاجو، فهي تحتوي على الدهون الصحية والألياف والبروتينات التي تساعد في الشبع.
• الزبادي الخالي من الدسم، فهو يحتوي على البروتين والكالسيوم و«البروبيوتيك»، والأخير يعود بفائدة على صحة الجهاز الهضمي.
• الفواكه منخفضة السعرات الحرارية، مثل: الفراولة والتفاح، فهي تُلبّي الرغبة في تناول السكريات في الليل.