علماء يحددون 9 خضراوات تزيد فائدتها عند الطهي

غالباً ما توفر الخضروات المطبوخة، بما في ذلك الفطر والسبانخ، المزيد من العناصر الغذائية مقارنة بالنيئة، حيث يطلق الطبخ الفيتامينات الأساسية ومضادات الأكسدة لتحسين الفوائد الصحية.
الوجبات الغذائية النيئة هي اتجاه حديث إلى حد ما، ويشمل ذلك النظام الغذائي النباتي، والاعتقاد السائد هو أنه كلما كانت معالجة وطهي الأطعمة أقل، كلما كان ذلك أفضل، ولكن ليست كل الأطعمة مغذية أكثر عند تناولها نيئة، وفي الواقع، بعض الخضروات تكون مغذية أكثر عند طهيها.
ويعرض لنا المقال الذي نشر في مجلة “ساينس تيك دايلي”، تسعة أنواع من الخضروات التي تزداد فائدنها الغذائية عند الطهي.

1- نبات الهليون

تتكون جميع الكائنات الحية من خلايا، وفي الخضروات، يتم أحياناً احتجاز العناصر الغذائية المهمة داخل جدران هذه الخلايا، وعندما يتم طهي الخضار، تتحلل جدرانها، مما يؤدي إلى إطلاق العناصر الغذائية التي يمكن للجسم امتصاصها بسهولة أكبر، وطبخ الهليون يكسر جدران خلاياه، مما يجعل الفيتامينات “أ، بي9، سي، إي” متاحة أكثر للامتصاص.

2- الفطر

يحتوي الفطر على كميات كبيرة من مادة الإرغوثيونين المضادة للأكسدة، والتي يتم إطلاقها أثناء الطهي، وتساعد مضادات الأكسدة على إزالة “الجذور الحرة”، وهي مواد كيميائية يمكن أن تلحق الضرر بخلايا جسم الإنسان، وتسبب المرض والشيخوخة.

3- السبانخ

السبانخ غنية بالمواد المغذية، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والزنك، ومع ذلك، يتم امتصاص هذه العناصر الغذائية بسهولة أكبر عند طهي السبانخ، وذلك لأنها مليئة بحمض الأكساليك (مركب موجود في العديد من النباتات) الذي يمنع امتصاص الحديد والكالسيوم، ويؤدي تسخين السبانخ إلى تحرير الكالسيوم المرتبط به، مما يجعله متاحًا بشكل أكبر ليمتصه الجسم.
وتشير الأبحاث إلى أن طهي السبانخ على البخار يحافظ على مستويات حمض الفوليك (بي9)، مما قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

4- الطماطم

الطبخ باستخدام أي طريقة، يزيد بشكل كبير من مادة اللايكوبين المضادة للأكسدة الموجودة في الطماطم، ارتبط اللايكوبين بانخفاض خطر الإصابة بمجموعة من الأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب والسرطان، وتأتي هذه الكمية المتزايدة من الليكوبين من الحرارة التي تساعد على إزالة جدران الخلايا السميكة، والتي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة.
وعلى الرغم من أن طهي الطماطم يقلل من محتواها من “فيتامين سي” بنسبة 29%، إلا أن محتواها من اللايكوبين يزيد بنسبة تزيد عن 50% خلال 30 دقيقة من الطهي.

5- الجزر

يحتوي الجزر المطبوخ على كمية أكبر من البيتا كاروتين مقارنة بالجزر النيئ، وهي مادة تسمى كاروتينويد يحولها الجسم إلى “فيتامين أ”، وهذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون يدعم نمو العظام والرؤية والجهاز المناعي.
إن طهي الجزر مع قشره يزيد من قوته المضادة للأكسدة بأكثر من الضعف، لذلك يجب علينا غلي الجزر بالكامل قبل تقطيعه لأنه يمنع هذه العناصر الغذائية من التسرب إلى ماء الطهي، ويفضل تجنب قلي الجزر حيث وجد أن ذلك يقلل من كمية الكاروتينويد.

6- الفلفل الحلو

يعد الفلفل الحلو مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة التي تعزز جهاز المناعة، وخاصة الكاروتينات والبيتا كاروتين والبيتا كريبتوكسانثين واللوتين، وتعمل الحرارة على تحطيم جدران الخلايا، مما يسهل على الجسم امتصاص الكاروتينات كما هو الحال مع الطماطم، ويتم فقدان “فيتامين سي” عندما يتم غلي الفلفل أو طهيه على البخار لأن الفيتامين يمكن أن يتسرب إلى الماء، وبالتالي يتوجب تحميصها بدلا من ذلك.

7- القرنبيط

يحتوي القرنبيط على نسبة عالية من الجلوكوزينات (المواد الكيميائية النباتية التي تحتوي على الكبريت)، والتي يمكن للجسم تحويلها إلى مجموعة من المركبات المقاومة للسرطان، ولكي يتم تحويل هذه الجلوكوزينات إلى مركبات مقاومة للسرطان، يجب أن يكون الإنزيم الموجود داخل هذه الخضروات والذي يسمى الميروزيناز نشطًا.
لقد وجدت الأبحاث أن طهي هذه الخضار على البخار يحافظ على كل من “فيتامين سي” و”الميروزيناز”، وأن تقطيع القرنبيط وتركه لمدة لا تقل عن 40 دقيقة قبل الطهي يسمح أيضًا بتنشيط الميروزيناز.

8- الفاصولياء الخضراء

تحتوي الفاصولياء الخضراء على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة عند خبزها، أو طهيها في الميكروويف، أو شويها، أو حتى قليها بدلاً من غليها أو طهيها.

9- خضار الكالي

يعتبر الكرنب (خضار الكالي) أكثر منفعة عندما يتم طهيه على البخار قليلاً لأنه يعطل الإنزيمات التي تمنع الجسم من استخدام اليود الذي يحتاجه للغدة الدرقية، مما يساعد على تنظيم عملية التمثيل الغذائي لديك.