الجري أم المشي.. أيهما أفضل لإنقاص الوزن

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، غالبًا ما يُطرح السؤال حول ما إذا كان الجري أو المشي أفضل لفقدان الوزن، وخاصة أن هناك فوائد صحية فريدة لكليهما، وفيما يتعلق حرق السعرات الحرارية وفعاليتهما لفقدان الوزن.

بحسب ما نشره موقع Eating Well، فإن هناك استراتيجيات لتحقيق النتائج المثالية وتمارين لفقدان الوزن بشكل مستدام على المدى الطويل.

من المعتقد الشائع أن الجري يحرق سعرات حرارية أكثر كفاءة من المشي. وفقا لدراسة، أجريت عام 2013 في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية، فإن الجري هو تمرين عالي الشدة يرفع معدل ضربات القلب أكثر من المشي، مما يدفع الجسم إلى حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع.
يمكن أن يساعد الجري أيضًا في بناء العضلات الخالية من الدهون، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي ويسهل فقدان الوزن.

وتعمل عضلات الجسم بجهد أكبر أثناء الجري مقارنة بالمشي، ويؤدي الجهد الإضافي إلى حرق سعرات حرارية أكثر أهمية بعد التمرين، وهو ما يُعرف باسم “تأثير ما بعد الحرق”.

فعالية المشي
لكن لا يزال المشي استراتيجية فعالة لفقدان الوزن إذا تم القيام به بكثافة وحجم كافيين. توضح راشيل ماكفيرسون، خبيرة تدريبات بدنية، أن الجري ليس أكثر فعالية من المشي لفقدان الوزن من حيث اختيار طريقة التمرين، طالما أن الشخص يقوم بقدر متساوٍ من الجهد”، أي أنه “إذا كان يمشي لمدة ساعة واحدة يوميًا بسرعة سريعة تبلغ 5 كيلومترات في الساعة، فهذا يعني سبع ساعات من المشي. بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 60 كيلوغرام، يتم حرق ما يقرب من 1800 سعرة حرارية في الأسبوع. من ناحية أخرى، إذا قام بالجري لمدة 30 دقيقة بسرعة 9 كم/ساعة ثلاث مرات في الأسبوع، فهذا يعني حرق 1710 سعرات حرارية تقريبًا أسبوعيًا.
استراتيجية ممتازة
تقول ماكفيرسون إن “المشي نشاط يمكن القيام به كل يوم ولمدة تزيد عن ساعة واحدة إذا كان هناك متسع من الوقت”، وبالتالي “إذا كان بمقدور الشخص أن يمشي لفترة أطول وبشكل أكثر ثباتًا، فمن المحتمل أن يحرق المزيد من السعرات الحرارية وسيشعر بتحسن من خلال الاعتماد فقط على الجري كتمرين متقطع مما يعني أن المزج بين المشي والجري يعد استراتيجية ممتازة أيضًا”.

بينما يحرق الجري السعرات الحرارية بشكل أسرع، يمكن أن يساعد كل من الجري والمشي على خلق عجز في السعرات الحرارية، وهو ما تشير الأبحاث إلى أنه المحرك الأساسي لفقدان الوزن، وفقًا لمقال نُشر عام 2021 في دورية السمنة والمتلازمة الأيضية، بشرط أن يكون النقص في السعرات الحرارية مستدامًا ومتوازنًا لتحقيق فقدان الوزن الصحي على المدى الطويل.

المواظبة لنتائج مستدامة
بالنسبة للعديد من الأشخاص، يعد المشي خيارًا أكثر سهولة ويسر من الجري، مما يسمح بجلسات تمرين أطول ويؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية بمرور الوقت. في نهاية المطاف، إن التمرين الأكثر فعالية لإنقاص الوزن هو التمرين الذي يمكن المواظبة عليه باستمرار.

وتضيف ماكفيرسون أن “ساعة واحدة من الجري بسرعة 9 كم/ساعة لشخص يزن 60 كغم ستحرق حوالي 680 سعرة حرارية، في حين أن ساعة من المشي بسرعة 5 كم/ساعة ستحرق حوالي 260 سعرة حرارية. ويبقى أن الجري لفترة طويلة بكثافة عالية يمثل تحديًا ما لم يكن الشخص لائقًا بدنيًا بالفعل، علاوة على أن التعافي من الجري يرهق الجسم بشكل أكبر، وسيحتاج الشخص إلى المزيد من أيام الراحة بين جلسات التدريب.

كيفية الاختيار بين الجري والمشي
وفقًا لمراجعة علمية نُشرت عام 2020 في دورية Sports، فإن الجري يتطلب جهدًا أكبر على المفاصل والعضلات، وهو ما قد لا يناسب الجميع، خاصة أولئك الذين يعانون من حالات صحية موجودة مسبقًا أو المبتدئين.

على العكس من ذلك، يُظهر بحث، نُشر عام 2021 في دورية Frontiers in Public Health، أن المشي هو خيار ذو تأثير أقل ويمكن أن يتحمله نطاق أوسع من الأشخاص جيدًا. عند الاختيار بين الجري والمشي، يجب إعطاء الأولوية لسلامة البدن والاستمتاع في آن واحد، وينبغي تذكر أن الاتساق في ممارسة الرياضة هو المفتاح لفقدان الوزن.

الإيجابيات والسلبيات
يمكن أن يوفر الجري نتائج أسرع لفقدان الوزن، لكنه ربما لا يكون ممكنًا للجميع على المدى الطويل. وفقًا لدراسة صغيرة، أجريت عام 2023 ونشرت نتائجها دورية Gait & Posture، تشير الأبحاث إلى أن التأثير الكبير للجري مع مرور الوقت يمكن أن يؤدي إلى التعب أو حتى الإصابات، خاصة بالنسبة لكبار السن. من ناحية أخرى، يعد المشي تمرينًا منخفض التأثير يمكن للعديد من الأشخاص دمجه بشكل مريح في روتينهم اليومي.
تقول ماكفيرسون إن “الجري أقل استدامة من حيث زيادة الجهود مع مرور الوقت للتعويض عن التكيف الأيضي، كما أنه “المشي أقل إرهاقًا وأسهل في تنفيذه في روتين إنقاص الوزن”.

ويبقى أن المفاضلة بين ممارسة المشي أو الجري تتوقف على التفضيلات والأهداف لكل شخص، إذ يوفر كلا الشكلين من التمارين فوائد صحية وفقدان للوزن بأسلوب فريد من نوعه. في حين أن الجري قد يحرق السعرات الحرارية بسرعة أكبر، فإن المشي له مزايا، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن نهج مستدام وطويل الأمد لفقدان الوزن. لذا، فإن ممارسة التمارين الرياضية بشكل روتيني أمر ضروري لفقدان الوزن بشكل مستدام، بغض النظر عن الاختيار الفردي لكل شخص.