رجيم رمضان سريع ولا يؤثر على مستوى الطاقة
يصوم المسلمون في جميع أنحاء العالم شهر رمضان المبارك. وينبغي خلال هذا الشهر اتباع العادات الغذائية الصحية التي قد يغفلها البعض أحياناً نظراً للحرمان من الطعام والشراب لساعات طويلة. إليكِ بعض النصائح للحفاظ على صحتكِ ونشاطكِ طوال شهر رمضان وفق ما قالته اختصاصية التغذية رولا كمال لـ”سيدتي”.
6 نصائح لرجيم صحي خلال شهر رمضان
- تنصح الاختصاصية رولا كمال بضرورة الابتعاد عن أي رجيم قاسٍ خلال هذا الشهر؛ لأنه مضرّ ويسبّب نقص الفيتامينات وفقدان الأملاح وضعف الجسم، وخسارة الدهون والعضلات، لذلك يجب تجنّبه واتباع الأنظمة الغذائية التي تسمح بتناول جميع الأطعمة الصحية المحضّرة في المنزل.
- لا يجب إهمال وجبة السحور أبداً: وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم، ولكن تعتبر وجبة السحور على القدر نفسه من الأهمية خلال شهر رمضان. تساعد في الحفاظ على السوائل في جسمك وتمدّه بالطاقة والعناصر الغذائية حتى الوجبة التالية عند الإفطار. كما تساعدكِ على تجنّب الإفراط في تناول الطعام عندما تفطرين عند غروب الشمس.
- التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف: تشمل الحبوب والتمر والتين والنخالة والقمح الكامل والبطاطس والخضروات والفواكه، كما يعتبر الموز مصدراً جيداً للبوتاسيوم والعناصر الغذائية الأساسية.
- عدم التخلي عن الأطعمة الغنية بالبروتين: ينصح أيضاً بتناول البيض والجبن والزبادي أو اللحوم لتجديد الطاقة على مدار اليوم والشعور بالشبع.
- تناول الفواكه والخضروات يومياً: احرصي على تناول ما لا يقلّ عن 7 حصص من الفواكه والخضروات كل يوم، حيث تحتوي بعضها على كميات كبيرة من المياه، وتساعد على الشعور بالارتواء.
- تجنّب الأطعمة المصنّعة والمالحة: يجب تجنّب الأطعمة المصنّعة والوجبات السريعة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكرّرة والدهون العالية في شهر رمضان، ويمكن أن يكون الصيام فرصة لتطهير الجسم والروح. لذا، اهتمي بصحتكِ وتناولي الطعام بحكمة واعتدال.
في حال كنتِ متحمّسة لشراء المقلاية الهوائية، ننصحكِ بالاطلاع إلى فوائدها الرائعة للرجيم خصوصاً في شهر رمضان.
نظام غذائي لرمضان صحي
يساعد تناول نظام غذائي صحي ومغذٍّ على إنقاص الوزن دون التأثير على مستويات الطاقة. إليك ماهيته:
- شرب الماء: تعدّ المشروبات السكرية والعصائر ومخفوق الحليب عنصراً أساسياً في كل وجبة إفطار، ولكن يجب الابتعاد عنها إذا كنتِ بحاجة إلى إنقاص الوزن. يعزز الماء عملية التمثيل الغذائي، ويقلل من الشهية ولا يحتوي الماء على سعرات حرارية، لذا فإن شربه بدل العصائر الحلوة والمشروبات الغازية يمكن أن يكون خياراً صحياً؛ لتقليل الوزن خلال شهر رمضان.
- ممارسة الرياضة أو النشاط البدني: ممارسة الرياضة تعزز عملية التمثيل الغذائي، وتمنع تراكم الدهون الزائدة. اختيار الوقت المناسب لممارسة الرياضة في رمضان هو المفتاح. عادة ما تكون مستويات الطاقة منخفضة جداً أثناء الصيام، ولهذا السبب لا يفكر معظم الناس أبداً في ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، لكن إزالة النشاط البدني من روتينكِ لمدة شهر كامل يمكن أن يكون ضاراً جداً. لذلك الحل البسيط هو ممارسة نصف ساعة أو 2 إلى 3 ساعات بعد الإفطار. والجدير بالذكر أن التمارين تقلل من التعب والخمول، وتحافظ على صحة القلب والجهاز التنفسي. كما أنها تعزز الوظائف المعرفية التي تساعد عقلكِ على العمل بذكاء حتى أثناء الصيام.
- الابتعاد عن الدهون: يجب الابتعاد عن الأطعمة الدهنية والسكرية، فقد تحتوي الأطعمة المصنّعة عادة على نسبة عالية من السكر والملح والدهون والسعرات الحرارية. تعتبر الأطعمة المقلية غنية أيضاً بالدهون المتحوّلة التي تؤدي إلى ترسّب الدهون الحشوية، خاصة في الجزء السفلي من الجسم. كما يمكن أن يساعد الحدّ من تناول الملح أيضاً في إنقاص الوزن خلال شهر رمضان؛ إذ قد يعمل الملح على احتباس الماء في الجسم، مما يؤدي إلى التورّم وزيادة الوزن؛ لذا حاولي تجنّب تناول تلك الأطعمة قدر الإمكان خلال شهر رمضان.
- أضيفي البروتين: الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون والبيض والفاصولياء تستغرق وقتاً أطول للهضم، لذلك ستبقيكِ ممتلئة لفترة أطول. هذا وقد أثبتت الأبحاث أن اللحوم ومنتجاتها يمكن أن تقلل من هرمونات الجوع وتزيد من مستوى هرمونات الشبع في الجسم. ومن الضروري تضمين المنتجات الحيوانية في نظامكِ الغذائي لتلبية احتياجاتكِ من البروتين. كما يجب إدخال البقول والعدس أيضاً إلى نظامكِ الغذائي اليومي، فهي غنية بالبروتينات وكذلك الكربوهيدرات.
- تناولي المزيد من الخضار: تعدّ الخضار غنية بالألياف؛ مما يساعد على الحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة ويمنع الإمساك. كما أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على السكر أو النشا.
إذا كنتِ تحبين تناول الحلوى بعد الإفطار. ننصحكِ باختيار هذا النوع من الحلوى لتنعمي بهضم جيد بعد الإفطار وفق طبيب.
إفطار صحي لخسارة الوزن في خطوات
- في إفطار رجيم رمضان الصحي ينصح بكسر الصيام بتناول التمر الذي يوفّر السكريات الطبيعية التي تمد الجسم بالطاقة وتوفر العديد من المعادن، مثل البوتاسيوم، النحاس والمنغنيز. كما أنه مصدر جيد للألياف. يجب أن يحتوي فطور رجيم رمضان على البروتين، الدهون المشبّعة، الكربوهيدرات المعقدة، الحبوب الكاملة والألياف والمعادن.
- بعد تناول التمر ينصح بالانتقال ببطء إلى الأطعمة سهلة الهضم مثل الحساء والسلطات. وأخيراً الانتقال إلى الوجبة الرئيسية، ويجب أن تكون مقسّمة بشكل مناسب، ومتوازنة مع الكربوهيدرات والبروتينات مع تجنّب الأطعمة المقلية أو الدهنية ذات المحتوى العالي من السعرات الحرارية.
- تجنّب شرب الكثير من المشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة بعد الإفطار؛ لأنها ستزوّد الجسم بالكثير من السكريات والسعرات الحرارية. كما ينصح بتناول رشفات قليلة من السوائل خلال الإفطار؛ لأن ملء المعدة بالماء يجهدها كما الإكثار من الطعام.
- ينصح باستبدال الأطعمة المشوية بالأطعمة المقلية بالزيت الغزير، وعدم الإكثار منها. بالإضافة إلى التركيز على الفواكه المجففة، التمر والمشمش، أو التين، الزبيب، البرقوق، والتي توفّر أيضاً الألياف والمواد الغذائية.
- تعتبر الشوربة طريقة سهلة للإفطار وتوفر السوائل، وعادة ما تكون الشوربة مصنوعة بشكل أساسي من مرق اللحم، كما تحتوي على البقوليات، مثل العدس والفاصولياء، والأطعمة النشوية مثل المعكرونة أو الحبوب، مما يوفر العناصر الغذائية المهمة للجسم وتعزز الطاقة.
وجبة السحور الصحية في رجيم رمضان
يجب أن تكون وجبة السحور في رجيم رمضان كبيرة ومشبعة، وأن تكون صحية في ذات الوقت؛ لتوفير الطاقة الكافية طوال اليوم. وينصح بتناول وجبة متوازنة تحتوي على كل من الكربوهيدرات المعقدة، مثل خبز الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض المكرر، والبروتينات مثل الجبن أو البيض، بالإضافة إلى الألياف، ما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويضمن السيطرة على مستوى الجلوكوز في الدم. كما يجب الحرص على تناول كميات كافية من السوائل والأطعمة الغنية بالسوائل لترطيب الجسم، وتجنّب الإصابة بالجفاف. إليك أمثلة على ما يجب أن تتضمنه وجبة السحور:
- دقيق الشوفان بالفواكه وحفنة من المكسرات، كوب واحد من الشاي الأسود أو الشاي الأخضر أو القهوة.
- شطيرة واحدة من البيض والخضروات، كوب حليب مبرد مع ملعقة صغيرة واحدة من بذور الشيا المنقوعة و4 حبات لوز.
- حبوب الإفطار الغنية بالألياف مع الحليب، التي توفر الكثير من الألياف، وغالباً ما تكون مدعّمة بالفيتامينات والمعادن، مما يوفر مغذيات إضافية. كما يوفر الحليب العديد من المغذيات والفيتامينات، مثل الكالسيوم واليود وفيتامين بي B.
- الزبادي لأنه يوفّر عناصر غذائية مهمة مثل البروتينات، الكالسيوم، اليود وفيتامين B، كما أنه يحتوي على السوائل.
- الخبز خصوصاً المصنوع من الحبوب الكاملة؛ لأنها توفّر المزيد من الألياف.