يبدو مفهوم فقدان الوزن أثناء النوم كأنّه تناقض، لكنّ الأبحاث العلمية الحديثة تؤكّد الدور الكبير الذي يلعبه النوم في تنظيم الوزن. تستعرض هذه المقالة الدراسات الحديثة لتوضيح كيفية تأثير النوم على العمليات الأيضية، وتقديم نصائح عملية للاستفادة من التعديلات الغذائية ونمط الحياة لتحسين إدارة الوزن خلال النوم.
تأثير النوم على الوزن
أظهرت الدراسات في مجلة Cell Metabolism في عام 2024، أنّ عدم التوافق بين دورات النوم واليقظة وأنماط الأكل يمكن أن يؤدّي إلى اضطرابات أيضية وزيادة الوزن. ويمكن أن يحسّن التزامن بين أوقات الوجبات والإيقاعات اليومية من كفاءة الأيض ويدعم إدارة الوزن.
الهرمونات والنوم
تتأثّر مستويات هرموني اللبتين (هرمون الشبع) والغريلين (هرمون الجوع) بالنوم. إذ ارتبطت جودة النوم السيئة بانخفاض مستويات اللبتين وزيادة مستويات الغريلين، ما يمكن أن يؤدّي إلى زيادة الشهية وزيادة الوزن. وتشير الأبحاث إلى أنّ تحسين جودة النوم ومدة النوم يمكن أن يُعيدا مستويات الهرمونات إلى طبيعتها، بالتالي يساعدان في تنظيم الشهية والتحكّم في الوزن.
الأنسجة الدهنية البنية
تلعب الأنسجة الدهنية البنية (Brown adipose tissue) دوراً في توليد الحرارة وحرق السعرات الحرارية. وأظهر النوم الجيد أنّه يعزّز نشاط هذه الأنسجة، ما يساهم في زيادة حرق السعرات الحرارية.
الأطعمة المفيدة لإدارة الوزن
يمكن أن تعزّز الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون والبقوليات ومنتجات الألبان من معدّل الأيض وكتلة العضلات، ما يدعم إدارة الوزن. ويرتبط بروتين الكازين (Casein)، الموجود بشكل أساسي في الحليب ومنتجات الألبان، بتحسين بناء البروتين العضلي أثناء الليل.
كما توفّر الأطعمة، مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه، طاقة مستدامة، ما يساعد في تنظيم مستويات السكّر في الدم ودعم جودة النوم.
كما يمكن أن يحسّن تضمين مصادر الأحماض الدهنية أوميغا-3 (في الأسماك الدهنية وبذور الكتان) والدهون الأحادية غير المشبّعة (مثل الأفوكادو والمكسرات) من جودة النوم ووظيفة الأيض.
وقد تساعد الأطعمة الغنية بالتريبتوفان (مثل المكسرات والأجبان، خصوصاً الجبن القريش، بالإضافة إلى الشوفان، الموز والكينوا) والميلاتونين (مثل الكرز، العنب، الخوخ، الطماطم والزنجبيل) أيضاً في تحسين جودة النوم ودعم إدارة الوزن.